【貧血改善】貧血の原因や対策、おすすめ食材などを紹介！
こんにちは、ビーコンです！
「疲れやすく、息切れ、動悸がする」
「食欲がなく、めまいがする」
「顔色が悪いとよく言われる」…
そんな経験ありませんか？それは、貧血なんです！
今回はそんな貧血の原因や対策、おすすめの食材を紹介します！
目次
貧血の原因
1.貧血とは
貧血とは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態です。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きがあるため、
貧血になると体が酸欠のような状態です。
疲労感や息切れ、頭痛などの症状が現れます。
2.貧血の原因
最も多い貧血の種類は、ヘモグロビンの材料である
鉄が不足する「鉄欠之性貧血」です。
栄養バランスの悪い食事のほか、潰瘍や痔など鉄不足の原因になります。
このほか赤血球の生成に必要なビタミンB12や葉酸が不足しても貧血になります。
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貧血の対策方法
1.食生活の見直しによる改善
鉄欠乏性貧血を改善をするには食生活の見直しから始めましょう。
無理なダイエットをしたり、朝食を抜いたりすると食事からとれる
鉄の量が減ってしまいます。
とくに女性の場合、月経や妊娠などで多くの鉄を必要とすりため
規則正しい食事で十分に補給するように心がけましょう。
2.ヘム鉄と非ヘム鉄のバランス
食事中の鉄には肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と
野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
吸収率を比べるとヘム鉄は15～25％、非ヘム鉄は2～5％です。
吸収がよいのはヘム鉄ですが食事全体の栄養バランスも考え
ヘム鉄、非ヘム鉄を組み合わせてとるのが効果的です。
さらに、鉄の吸収率を高めるビタミンCや
ヘモグロビンの材料となるたんぱく質も十分とりましょう。
また柑橘類や酢、梅干しなどの酸っぱい食べ物も
胃酸の分泌を促して鉄の吸収をたすけます。
3.加工食品や緑茶などは一緒に食べてはいけない！
緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる苦み成分のタンニンは
鉄の吸収を阻害するとされているため、食事と一緒に飲むのはやめましょう。
また、食品添加物として使われるリン酸塩も鉄の吸収を悪くするとされています。
ハムやソーセージ、練り製品などの加工食品の食べすぎは禁物です。
おすすめの食材
・レバー（鉄が食品の中でダントツに含まれている）
・牛赤身肉（良質なたんぱく源で鉄も豊富、レバーより脂質は少ない）
・菜の花（鉄とともに鉄の吸収を良くするビタミンCも多く含む）
・じゃがいも（でんぷんが熱からビタミンCを守って無駄なく摂取できます）
・大豆（ヘモグロビンの生成をたすける銅も豊富）
※サプリなどもおすすめです。
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まとめ
貧血は鉄不足による鉄欠乏性貧血が原因になることが多い。
そのため肉や魚、野菜のバランスの良い食事を心掛け、
鉄の補給をしっかりしましょう！
最後にこのブログが役立つことを願います。
【風邪改善】風邪の原因や対策、おすすめ食材などを紹介！
こんにちは、ビーコンです！
「季節の変わり目で風邪をひくことはありませんか？」
風邪をひいてしまうと微熱が続いたり、頭やのどが痛くなったり
鼻水が止まらなくなるなどの症状がでて、たいへんですよね………
今回はそんな風邪の原因や対策、おすすめの食材を紹介します！
目次
風邪をひきやすくなる原因
１．免疫力が低下する理由
疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱ると、
風邪をひきやすくなります。
風邪の原因となるウイルスや細胞に抵抗する免疫機能が低下してしまうからです。
体に侵入してきたウイルスや細胞に対抗するため、体温を上昇させます。
熱に弱い病原菌が増殖しないようにしたり、免疫細胞の活動を促進したりと、
免疫機能を活性化させるためです。
咳や鼻水が出るのも、侵入してきたウイルスを体外へ出そうとする
体の防御反応です。
バランスの良い食事で対策
1.糖質とビタミンB1でエネルギー補給
熱を発生させて体温を上げるには、その分エネルギーが必要です。
風邪を悪化させず早めに治すには
十分なエネルギーを補給して抵抗をつける必要があります。
エネルギー源となる糖質とその代謝に必要なビタミンB1をしっかり補給しましょう。
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2.バランスの良い食事とビタミンAの摂取
免疫細胞の材料となるたんぱく質や免疫力を高めるとされる
ビタミンCをとって少量でも栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。
せきや鼻水が出るときはのどや鼻の粘膜を保護に関わる
ビタミンAが効果的。
ビタミンAや体内でビタミンAに変化するβ-カロテンを
多く含む食材を積極的にとるのがよいでしょう。
風邪の時は消化吸収力が低下するため
胃腸に負担をかけない料理にするのも大切です。
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おすすめの食材
・ほうれん草（ビタミンCやβ-カロテンが豊富）
・にら（β-カロテンやビタミンCを含む）
・じゃがいも（糖質やビタミンCが豊富）
・鶏のささみ（低糖質で胃にやさしく、風邪のときに最適）
・緑茶（抗ウイルスや抗菌作用）
・ねぎ（ビタミンCや血行を良くするアリシンが豊富）
・しょうが（ショウガオールで体を温め、血行促進に期待）
まとめ
風邪は免疫能力が低下し、ウイルスや細胞に感染しておきる状態です。
栄養バランスの良い食事を心掛け、少しでも風邪をひかないようにしましょう！
最後に、このブログが役立つことを願います。
【花粉症改善】花粉症の原因や対策、おすすめ食材などを紹介！
こんにちは、ビーコンです！
春が近づく気温も上がり花が咲き、卒業や入学シーズンが来ますね！
でも春が来ると花粉が飛び、つらい時期にもなりますよね……
「鼻がムズムズしたり、鼻水が止まらなかったり、
くしゃみ出たり、目が充血し目がかゆくなったり」
非常にやっかいな症状がおこり、早く花粉の時期が過ぎればいい
花粉なんてなくなってしまえばいいと思います。
今回は、そんな方のために
花粉症の原因や対策、おすすめの食材を紹介します。
免疫機能の異常によるアレルギー疾患
1.花粉症が原因で起こるアレルギー疾患
花粉症は花粉が原因のアレルギー性疾患で、鼻炎や結膜炎などが見られます。
侵入してきた花粉を追い出そうと体の免疫機能が過剰に反応し
くしゃみや鼻水、目のかゆみ、涙目といった症状が現れます。
重症の場合だるさや微熱、皮膚のかゆみといった全身症状が出ることもあります。
2.花粉の種類
原因となる花粉は約50種類あり
スギやヒノキ、イネ科の植物の他にブタクサなどがあります。
飛散する花粉の種類や飛散する時期は、地域によって少しづつ異なります。
次に免疫機能を整える方法を説明します。
症状を悪化させる活性酸素の撃退
1.花粉の治癒法
花粉の治療方法は、薬を使って症状を抑える対症治療が主流です。
症状が軽度の時期に治療を行うと重症化を防ぐことができます。
ケアとして大事なのは花粉を「つけない、とり除く」ことです！
外出時はマスクやゴーグル、帽子などで防ぎ、体をはらって
花粉を落としてから家に入るなどの対策をしましょう。
2.免疫機能を正常に保つ方法
体の免疫機能を正常に保つことが症状の緩和に役立ちます。
腸には体の免疫細胞60％が集まっているとも言われおり
その環境が悪化すると免疫機能に異常が生じるため
ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維をとって腸内環境を整えましょう。
3.おすすめの栄養素
ビタミンB6は免疫を正常に保つ働きに関わるので十分に摂取しましょう。
過度な活性酸素はアレルギーを悪化させるといわれています。
そのためビタミンA・C・Eなどの抗酸化作用に強い栄養素を
積極的にとるとよいでしょう。
おすすめの食材
・ヨーグルト（乳酸菌が豊富）
・マグロ（アレルギーを緩和する効果が期待されるEPAやDHA、ビタミンB6が豊富）
・バナナ（ビタミンB6が豊富）
・しそ（β-カロテンによる抗酸化作用の期待）
・ピーマン（ビタミンCやβ-カロテンが豊富）
・にんじん（β-カロテンが豊富、粘膜を健康に保つ）
・モロヘイヤ（ビタミンC・Eとβ-カロテンが強い抗酸化作用を発揮）
まとめ
花粉症が重症化する前に薬を摂取したり
手洗いうがいはもちろんのこと「つけない、とり除く」ことを意識し、
ヨーグルトなどを食べ、免疫機能を正常に保ち
花粉から身を守りましょう！！
最後に、このブログが役立つことを願います。
【便秘改善】便秘の原因や改善、おすすめの食材などを紹介！
こんにちは、ビーコンです。
「お腹が張って苦しい、便が硬くて頑張ってもでない、
出てもコロコロの便が少し、残便感がある」など
便秘で悩んでいる方はいませんか？
排便機能が低下しているかもしれません！
今回は、便秘の原因と対策、おすすめの食材を紹介します。
目次
便秘の原因
1.慢性便秘には大まかにある３つの原因
慢性便秘とは「体外に排出すべき便を十分で快適に排出できない状況」のことで
その状態が3か月続くことを慢性便秘といいます。
便秘になると腸内細菌の悪玉菌が増えるため
吐き気や腹痛などの症状がでることもあります。
病気によるものではない場合
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食事の量（特に食物繊維や水分の不足）
-
大腸の便を運ぶ機能の低下
-
便意を感じる感覚や便を排出する力の低下
この３つが主な原因です。
次に、改善方法を説明します。
食物繊維などで腸内環境を改善
1.食物繊維で便の状態を改善
「バナナのようななめらかな便がするっと出る」のが理想！
そのためには便のもととなる食物繊維が必要です。
1日20gを目安に水溶性食物繊維（海藻など）と
不溶性食物繊維（しいたけなど）の両方をバランスよく食べましょう。
ただし便秘の人の中には不溶性食物繊維をとりすぎると
腹痛を起こす人もいます。
その場合は水溶性食物繊維を中心に摂取してください。
2.マグネシウムや乳酸菌で腸内環境を整える
便が硬くなるのを防ぐには水分とともに
マグネシウムの摂取を心掛けます。
マグネシウムには腸内の水分量を増やす働きをもっており
下痢にも使用されるミネラルです。
また腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり
便秘や下痢の原因になります。
腸内の悪玉菌を増やし腸内環境を整えましょう。
そのうえで決まった時間にトイレに入る習慣を身につけることが大切です。
最後に起床後コップに1杯の冷たい水や牛乳を飲むと
胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。
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おすすめの食材
・海藻（切り昆布やひじきなど水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富）
・玄米（食物繊維が白米の4倍以上。ビタミンB1も豊富）
・しいたけ（不溶性食物繊維が豊富）
・納豆（食物繊維を多く含み納豆菌が悪玉菌をたすけるとされている）
・木綿豆腐（マグネシウムがとても豊富に含まれる）
・ビフィズス菌入りヨーグルト（毎日食べることが大切）
・アボカド（食元繊維が豊富）
※サプリなどもおすすめです！
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まとめ
水分や食元繊維を積極的にとり
腸内環境を改善することで
便秘を改善しましょう！
最後に、このブログが役立つことを願います。
【冷え性改善】冷え性の原因や対策、おすすめ食材などを紹介！
こんにちは、ビーコンです。
気温が下がり寒くなると
「手足や腰が冷えて辛い！」
そんなことありませんか？
なぜ、冷え性になるのか疑問ですよね！
筋力低下やストレスが原因だったりするんです。
ここでは、冷え性・血行不良の原因と対策、おすすめの食材を紹介します。
目次
冷え性・血行不良の原因
1.冷え性の原因は血行不良
血液のは体内の熱を運ぶ役割があります。
血行が悪くなるのは血液循環を助ける
筋力の低下やストレス、不規則な生活、寒暖差などによって
血流をコントロールする自律神経が乱れることが原因です。
他にも栄養不足も冷えの原因になります。
エネルギー不足により、体内で十分に熱がつくれなくなるためです。
冷え性が引きおこることもあります。
たんぱく質とビタミンB6で対策
1.血流改善で対策
「冷えは万病のもと」というように
血行不良による冷え性は
肩こりや関節痛、めまい、アレルギー、月経痛、不眠など
さまざまな不調を招きます。
生活で血流を改善する対策を取りましょう。
食事で大切なのは筋肉とエネルギーの素材となるタンパク質と、
代謝に関わるビタミンB6を十分摂取することです。
男性より女性のほうが筋肉が少ないため、冷え性に悩まされがちです。
食事と運動で筋力アップに努めましょう。
血行を促進する働きのあるビタミンEが豊富な食べ物や
しょうがやにんにくなどをとるのも効果的です。
食事以外にも就寝前の入浴もおすすめです。
ぬるめのお湯でゆっくり温もれば血行がよくなり、
自律神経を整える効果もあります。
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おすすめの食材
・赤ピーマン（ビタミンB6を多く含む）
・にんにく(香り成分アリシンを含む）
・ナッツ類（ビタミンEや良質な資質が豊富）
・玄米（ビタミンB6や脂質を分解するビタミンB1も多く含む）
・鶏むね肉（必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく源）
・しょうが（辛み成分のショウガオールが体を温める）
※簡単に済ませたいなら、サプリなどもおすすめです！
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まとめ
冷たい食べもの飲み物をさけ、
たんぱく質やビタミンB6、ビタミンEを摂取し
筋力低下を抑え、筋トレを行い
冷え性・血行不良を改善しましょう！！
最後に、このブログが役立つことを願います。
